体力をつける食事のポイント
1) タンパク質を増やす
2) 鉄・ビタミンB1・ビタミンB2
3) アルコール摂取は控えめにすること
タンパク質を増やす
タンパク質が不足すると筋力や体力が落ちて疲れやすくなるだけでなく、免疫機能が低下して風邪をひきやすくなるなど体調を崩しやすくなります。
そしてケガをしやすくなり、またケガの回復が遅くなったりします。
タンパク質は体内にとどめられる時間が決まっているのと摂取しすぎた分は排出されてしまうので毎食意識して摂取すると良いです。
鉄・ビタミンB1・ビタミンB2
体力をつけるには鉄・ビタミンB1・ビタミンB2を取ると良い
鉄
鉄が不足すると酸素が行き渡らずに持久力が低下し、疲労感につながっていきます。
鉄分は、海苔・ひじき・カツオ・小松菜・ほうれん草など
ビタミンB1
ビタミンB1は水溶性のビタミンのひとつで、ごはんやパン、麺などの糖質を含む食べ物をエネルギーにする際に必要です。
不足すると糖質がエネルギーとなれずにピルビン酸という疲労物質として体内に溜まるため疲れやすくなる。
ビタミンB1は、玄米・米ぬか・豚肉・カシューナッツなど
ビタミンB2
ビタミンB2は水溶性のビタミンで、糖質・脂質・タンパク質の三大栄養素がエネルギーに代わる際に必要です。
脂質の摂取量の分だけ、ビタミンB2が必要となり不足すると口内炎や口角炎、肌荒れなど皮膚や粘膜に影響が出ます。
ビタミンB2は、レバー・うなぎ・納豆・たまご・チーズなど
アルコールの摂取は控えめに
限度を超えた飲酒は筋力の分解や合成を妨げたり、食欲を増進させたりしまいます。
トレーニングをすると筋繊維が壊れて、再合成することで強くなりますが、飲酒はそれを妨げてしまうのでトレーニングをした日はお酒は控えた方が良いです。
また、睡眠の質も下げてしまうのでほどほどにした方が良いです。
食事で摂取できない栄養素は補助食品で
プロテインとは
「プロテイン」とは、「タンパク質」を英語訳したものです。
人間のカラダは水とタンパク質の塊と言っても過言ではないです。
筋力はもちろん、内臓・骨・血液・髪の毛・皮膚・爪に至るまでタンパク質から出来ている。
タンパク質が不足するとヒトのカラダは様々な部分が機能不全に陥ってしまいます。
そうならないためにも、タンパク質を適切に摂取したいと思います。
タンパク質の必要量について
厚生労働省の「国民健康・栄養調査」によると特に運動をしていない一般人であれば、
『体重1kgあたり1g』でこと足りる。
しかしながら、日ごろから運動して筋肉をつけたい、カッコいいカラダを作りたいという人は、タンパク質を多めに摂ると良い。
目安として男女ともに『体重1kgあたり2g程度』摂取すると良い。
＊タンパク質は一度に大量摂取しても体内で有効に使われない。
タンパク質を必要量摂取するには？
仮に１日70gのタンパク質が必要とすると
ステーキ 350g程度 (肉と魚で100gで20gほど)
卵 10個以上
牛乳 2L以上に相当する。
＊これらを毎日とるのは現実的ではないし、余計な脂質、カロリーまで摂取してしまうことにもなる。
そうすれば、カロリーオーバーで無駄な脂肪もカラダについてしまう可能性がある。
そこでプロテインパウダーを活用しようと思いました。
プロテインの種類
ホエイプロテイン
牛乳から乳脂肪分とカゼインを除いたプロテイン
・特 徴 ー 吸収効率がはやい
・摂取タイミング ー 筋トレ後（30文以内）など、素早く補給したいとき。
ソイプロテイン
大豆が原料の植物性のプロテイン
・特 徴 ー 健康維持や体の引き締めたい人におすすめ。
・摂取タイミング ー 朝食時や運動後など、様々なシーンの補給に役立ちます。
カゼインプロテイン
牛乳から乳脂肪分とホエイを除いたプロテイン
・特 徴 ー 吸収速度がゆるやかで長時間タンパク質が取れない時に補給すると良い。
・摂取タイミング ー 就寝前が良いとされる。
体つくりに必要なタンパク質以外の栄養素
＊タンパク質だけでは効率のよいカラダつくりは実現できません。
その他に必要で重要な栄養素が3つあります。
・炭水化物 ー エネルギー源
・ミネラル ー カラダづくり・体調を整える
・ビタミンB群 ー 体調を整える
炭水化物
タンパク質が筋力の原料となるのに対し、炭水化物は筋力のエネルギー源となる非常に重要な栄養素です。
炭水化物が不足すると、不足したエネルギーを補うために筋力が分解されてタンパク質がエネルギーとして使われてしまうからです。
ミネラル
生きる上で重要な栄養素です。
カルシウム・鉄分もミネラルの一種で合計16種類あります。
ミネラルは体内で合成出来ない為、食事での摂取が重要です。
ビタミンB群
ビタミンは「タンパク質」や「炭水化物」、「脂質」のようにカラダの材料やエネルギ―源になりませんが、これらの栄養素をスムーズに代謝する働きがあります。
まとめ
今回、【体力維持のための食事】について書きました。
年齢を重ねるにつれて運動はもちろん、食事面でも気を付けなければならないと肉体的に感じてきています。
前回も書きましたが、生きていく上で健康であることは第一優先だと思っています。
若い頃も運動はしていたのですが、何も気にせず偏った食事・間食をしてきました。
しかし、それでは体が言うことを聞いてくれなくなってきた気がします。
自分に合った食事や補助食品を試しつつ、健康であるために何をするべきかを考えていきたいと思います。
現在使用プロテイン
ザバス シェイプ＆ビューティー
今回参考にしたサイト
マイナビウーマン / スリムアップスリム / Dns ZONE / 森永製菓
コメント